Gretchen Rubin

Das Happiness Projekt

Jedes zweite Buch verspricht Glück aber dieses hält Wort! Gretchen Rubin hat eigentlich allen Grund glücklich zu sein: Sie hat eine liebevolle Familie, ein schönes Zuhause und ein erfolgreiches Berufsleben. Trotzdem ist sie immer wieder unzufrieden mit sich und ihrer Umwelt, weshalb sie sich fragt, was ihr zum großen Glück fehlt. Und so startet sie ihren Selbstversuch: Das Happiness Projekt! Sie studiert systematisch die Glücksforschung, macht sich einen Plan für die nächsten zwölf Monate und fängt an, mit kleinen Dingen ihren Alltag zu verändern. Für jeden Monat nimmt sich Rubin einen anderen Lebensbereich vor: vom eigenen Körper bis zur ganzen Familie, von Freundschaft und Liebe bis hin zu Geld und Beruf. So geht sie früher schlafen, packt eine ungeliebte Tätigkeit an, hört mit dem Nörgeln auf, versucht, an die Geburtstage ihrer Freunde zu denken und sogar Misserfolge zu genießen. Dieses Buch ist so einfach wie einleuchtend. Rubin liefert originelle Impulse, mit denen Sie Ihr Leben Tag für Tag ein bisschen besser machen können. Ohne Null-Diät, ohne Hau-ruck-Verfahren. Praxiserprobte Tipps statt Hokuspokus. Machen Sie Ihr Glück jeden Tag zu Ihrem persönlichen Projekt aber in machbaren Portionen. Und noch bevor Sie sich versehen, haben Sie Ihr Leben zum Positiven verändert! Happiness ist machbar hier ist die praktische Anleitung dazu.

2010, 377 Seiten, mit zahlreichen farbigen Abbildungen, Maße: 15 x 22 cm, Gebunden, Deutsch Scherz
ISBN-10: 3502151962
ISBN-13: 9783502151968

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Leseprobe: Das Happiness Projekt

Das Happiness-Projekt von Gretchen Rubin

JANUAR

Tanken Sie Energie
Vitalität

Genau wie 44 Prozent der Amerikaner fasse auch ich Vorsätze fürs neue Jahr - und halte mich gewöhnlich nicht lange an sie. Wie so oft hatte ich beschlossen, mehr Sport zu treiben, mich gesünder zu ernähren und meine E-Mails zu beantworten. Doch dieses Jahr fasste ich meine Vorsätze im Rahmen meines Happiness-Projekts, ... mehr ... und ich hoffte, dass ich dadurch bessere Chancen haben würde, mich an sie zu halten. Um das neue Jahr und mein Happiness-Projekt anzugehen, beschloss ich, mich darauf zu konzentrieren, mehr Energie zu tanken. Mehr Vitalität würde es mir bestimmt erleichtern, mich in den nächsten Monaten an all meine Happiness-Projekt-Vorsätze zu halten.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass man Energie tankt, wenn man glücklich ist. Gleichzeitig hat man es, wenn man mehr Energie besitzt, leichter, sich in Aktivitäten zu stürzen, die das Glück fördern - wie zum Beispiel Kontakte zu pflegen oder Sport zu treiben. Wie Studien zeigen, steigt auch das Selbstwertgefühl, wenn man energiegeladen ist. Fühlt man sich hingegen müde, erscheint einem alles mühsam. Eine Tätigkeit, die man gewöhnlich als angenehm empfindet, wie zum Beispiel das Dekorieren der Wohnung an einem Feiertag, kommt einem anstrengend vor, und eine anspruchsvollere Aufgabe wie das Erlernen eines neuen Softwareprogramms überfordert einen völlig.
Ich weiß, wenn ich energiegeladen bin, fällt es mir viel leichter, mich auf eine bestimmte Weise zu verhalten, die mich glücklich macht. Dann nehme ich mir die Zeit, den Großeltern in einer E-Mail von der Untersuchung der Kinder beim Kinderarzt zu berichten. Ich schimpfe nicht, wenn Eliza ihr Milchglas auf den Teppich fallen lässt, kurz bevor wir uns auf den Weg in die Schule machen. Ich besitze die Ausdauer, herauszufinden, weshalb mein Computerbildschirm eingefroren ist. Und ich nehme mir die Zeit, mein Geschirr in den Geschirrspüler zu räumen.
Ich beschloss, sowohl den physischen als auch den mentalen Aspekt von Energie in Angriff zu nehmen.
Um meine physische Energie aufzubauen, musste ich dafür sorgen, dass ich genug Schlaf und Bewegung bekam. Obwohl ich bereits wusste, dass Schlaf und Bewegung für die Gesundheit unerlässlich sind, war ich überrascht, zu erfahren, dass das Glück - das einem als komplexes, erhabenes und unerreichbares Ziel erscheinen mag - durch diese einfachen Gewohnheiten stark beeinflusst wird.
Um meine mentale Energie zu erhöhen, musste ich meine Wohnung und mein Büro aufräumen, die bedrückend unordentlich und überfüllt waren. Ich hoffte, dass die äußere Ordnung inneren Frieden bescheren würde. Noch wichtiger war: Ich musste metaphorischen Ballast abwerfen; ich wollte Aufgaben von meiner To-do-Liste streichen und fügte einen letzten Vorsatz hinzu, der das Mentale mit dem Physischen verband. Studien sagen: Wenn Sie handeln, als würden Sie sich energiegeladen fühlen, können Sie energiegeladener werden. Ich war skeptisch, aber es schien einen Versuch wert zu sein.

Gehen Sie früher schlafen

Eine extravagante Freundin mit dem Hang zu stark verallgemeinernden Aussprüchen hatte mir erklärt: »Schlaf ist der neue Sex.« Und tatsächlich: Vor kurzem war ich auf einer Dinnerparty, bei der jeder der Gäste ausführlich das beste Nickerchen, das er je gehabt hatte, beschrieb, und zwar lasziv genau. Alle stöhnten voller Bewunderung.
Millionen von Menschen schaffen es nicht, die als ideal empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Eine Studie zeigte auf, dass enge Geschäftstermine und ein schlechter nächtlicher Schlaf zu den wichtigsten Faktoren gehören, die die Stimmung des Menschen negativ beeinflussen. Eine weitere Studie belegte, dass eine Extra-Stunde Schlaf pro Nacht mehr zum täglichen Glücksempfinden eines Menschen beitragen würde als eine Lohnerhöhung von 60 000 $. Der Durchschnittserwachsene schläft jedoch nur 6,9 Stunden unter der Woche und 7,9 Stunden am Wochenende - 20 Prozent weniger als um 1900. Obwohl sich die Menschen daran gewöhnen, müde zu sein, beeinträchtigt Schlafmangel das Gedächtnis, schwächt das Immunsystem, verlangsamt den Stoffwechsel und kann sogar laut gewissen Studien zur Gewichtszunahme führen.
Mein neuer, wenn auch nicht gerade überraschender Entschluss, mehr Schlaf zu bekommen, bestand darin, das Licht auszumachen. Nur allzu häufig blieb ich auf, um zu lesen, E-Mails zu beantworten, fernzusehen oder Rechnungen zu begleichen, statt zu Bett zu gehen.
Als ich nur wenige Tage nach Beginn meines Happiness-Projekts mehr oder weniger auf Elizas violetter Bettdecke einschlief, nachdem ich sie zu Bett gebracht hatte, zögerte ich kurz, als Jamie vorschlug, dass wir uns unsere neueste DVD »Der Dialog« anschauen könnten. Ich liebe Filme und verbringe gerne Zeit mit Jamie. Halb zehn war eigentlich noch viel zu früh, um ins Bett zu gehen. Aus Erfahrung wusste ich, dass ich aufbleiben würde, wenn ich erst mal vor dem Fernseher saß. Andererseits war ich todmüde.
Warum scheint es häufig anstrengender zu sein, ins Bett zu gehen, als aufzubleiben? Es liegt an der Trägheit, nehme ich an. Und an all den Dingen, die man vorher noch erledigen muss: Kontaktlinsen herausnehmen, Zähne putzen und Katzenwäsche machen. Doch ich hatte meinen Vorsatz gefasst, also steuerte ich entschlossen mein Bett an. Ich schlief acht Stunden durch und wachte bereits um 5.30 Uhr auf, eine Stunde früher als sonst. Also konnte ich mich nicht nur darüber freuen, gut geschlafen zu haben, sondern hatte jetzt auch die Chance, eine Menge wegzuschaffen, solange meine Familie noch im Bett war.
Ich bin eine echte Besserwisserin und freute mich deshalb, als mich meine Schwester ausnahmsweise anrief und über Schlaflosigkeit klagte. Denn auch wenn Elizabeth fünf Jahre jünger ist als ich, bin ich im Allgemeinen immer diejenige von uns beiden, die die andere um Rat fragt.
»Ich kann überhaupt nicht schlafen«, sagte sie. »Ich verzichte bereits auf Kaffee, aber es hilft nichts. Was kann ich sonst noch tun?«
»Vieles«, erwiderte ich, bereit, alle Tipps herunterzuleiern, auf die ich während meiner Recherche gestoßen war. »Erledige kurz vor dem Schlafengehen keine Arbeiten, die anstrengendes Denken erfordern. Sorg dafür, dass dein Schlafzimmer kühl ist. Mach ein paar Lockerungsübungen. Und - auch das ist wichtig, da Licht den Biorhythmus des Körpers durcheinanderbringt - sorg für gedämpftes Licht zur Schlafenszeit, zum Beispiel auch schon, wenn du im Bad bist. Achte auch darauf, dass dein Schlafzimmer richtig dunkel ist, wenn das Licht aus ist, wie in einem Hotelzimmer.«
»Glaubst du wirklich, das macht einen Unterschied?«, hakte sie nach.
»Alle Studien belegen, dass es so ist.«
Ich hatte all diese Schritte selbst erprobt und fand den letzten - das Schlafzimmer dunkel zu halten - erstaunlich schwierig.
»Was machst du denn da?«, hatte Jamie mich eines Nachts gefragt, als er mich dabei ertappte, wie ich verschiedene Gegenstände im Raum umstellte.
»Ich versuche, all die Gegenstände, die Licht abstrahlen, abzudecken«, erklärte ich. »Ich habe gelesen, dass sogar das schwache Licht eines Digitalweckers den Schlafzyklus stören kann, und hier drin sieht es aus wie im Labor eines irren Wissenschaftlers. Unsere BlackBerrys, der Computer, der Fernseher - alles blinkt oder schimmert in leuchtendem Grün.«
»Aha«, war alles, was er sagte, doch er half mir, ein paar Dinge auf dem Nachttisch so zu arrangieren, dass die Lichtquellen verhängt wurden. Diese Veränderungen schienen das Einschlafen tatsächlich zu erleichtern. Trotzdem hatte ich häufig schlaflose Nächte, wenn auch aus anderen Gründen: Ich wachte mitten in der Nacht auf - seltsamerweise oft um 3.18 Uhr - und konnte nicht wieder einschlafen. Für solche Nächte hatte ich ein paar andere Tricks parat. Ich atmete langsam und tief, bis ich nicht mehr konnte. Oder wenn mir alle möglichen Gedanken für eine To-do-Liste durch den Kopf gingen, schrieb ich alles nieder. Es ist auch erwiesen, dass eine zu geringe Blutversorgung der Extremitäten Schlaflosigkeit bewirken kann. Wenn also meine Füße kalt waren, zog ich Wollsocken an. Auch wenn das altmodisch sein mochte, es schien zu helfen.
Zwei meiner wirkungsvollsten Einschlafmethoden waren meine eigene Erfindung. Erstens versuchte ich, mich lange vor dem Schlafengehen fürs Bett fertigzumachen. Manchmal blieb ich nämlich deshalb so lange auf, weil ich - wie gesagt - zu müde war, meine Kontaktlinsen herauszunehmen - und die Brille aufzusetzen war so, als breite man die Decke über den Papageienkäfig. Außerdem redete ich mir ein, wenn ich mitten in der Nacht aufwachte: »Ich muss in zwei Minuten aufstehen.« Dann stellte ich mir vor, dass ich den Wecker zum Schweigen brachte und in zwei Minuten mit meiner Morgenroutine beginnen müsste. Häufig erschien mir diese Aussicht so ermüdend, dass ich wieder einschlief. Aber manchmal gab ich mich auch geschlagen und nahm eine Schlaftablette.
Nachdem ich ungefähr eine Woche lang mehr geschlafen hatte, spürte ich bereits einen Unterschied. Ich war morgens energiegeladener und fröhlicher im Umgang mit den Kindern. Nachmittags verspürte ich nicht das schmerzliche, unerfüllte Verlangen, ein Nickerchen zu machen. Morgens aus dem Bett zu kommen stellte von da an keine Tortur mehr dar. Es ist nämlich sehr viel angenehmer, ganz von selbst aufzuwachen, als durch einen schrillen Wecker aus dem Schlaf gerissen zu werden.
Trotz all dieser Vorteile sträubte ich mich nach wie vor dagegen, ins Bett zu gehen, sobald ich schläfrig wurde. Die letzten Stunden des Tages waren nämlich kostbar - wenn die Arbeit getan, Jamie zu Hause war, meine Töchter schliefen und ich etwas freie Zeit für mich selbst zur Verfügung hatte. Lediglich meine Liste mit Vorsätzen hielt mich davon ab, die meisten Abende bis Mitternacht aufzubleiben.

Treiben Sie mehr Sport

Es gibt verblüffend viele Beweise dafür, dass Bewegung gut ist. Menschen, die Sport treiben, sind unter anderem gesünder, denken klarer, schlafen besser und werden nicht so schnell dement. Regelmäßiger Sport treibt den Energiepegel hoch. Einige Menschen glauben zwar, Sport mache müde, doch Tatsache ist, dass es die Energie fördert, vor allem bei Menschen mit sitzenden Tätigkeiten - von denen es viele gibt. Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung zeigte auf, dass 25 Prozent der Amerikaner keinerlei Sport treiben. Dauerhaft müde Personen, die drei Tage pro Woche 20 Minuten Sport trieben, und das sechs Wochen lang, waren energiegeladener.
Auch wenn Sie all diese Vorteile kennen, kann es Ihnen schwerfallen, sich von einer Couchpotato in einen Fitnessfreak zu verwandeln. Vor vielen Jahren war es mir tatsächlich gelungen, meine Faulheit zu überwinden und regelmäßig zu trainieren, doch es war nicht leicht gewesen. Von jeher war es mein größtes Vergnügen, im Bett zu liegen, zu lesen und dabei noch einen Snack zu mir zu nehmen.
Der Sinneswandel kam so zustande: Als ich auf der Highschool war, wollte ich mein Zimmer umgestalten und die stilisierte Blumentapete ersetzen, die meiner Ansicht nach für ein Erstsemester nicht mondän genug war. Ich schrieb meinen Eltern einen langen Brief, in dem ich ihnen meine Argumente darlegte. Mein Vater dachte über sie nach und meinte: »Gut, wir tapezieren dein Zimmer neu. Aber als Gegenleistung musst du viermal in der Woche 20 Minuten lang etwas Bestimmtes tun.«
»Was denn?«, fragte ich misstrauisch.
»Friss oder stirb. Es sind 20 Minuten. Das kann doch wohl nicht so schwer sein?«
»Okay, einverstanden«, stimmte ich zu. »Was muss ich also tun?« Er antwortete: »Joggen.«
Mein Vater, ein begeisterter Läufer, schrieb mir nie vor, wie weit ich zu laufen hatte und wie schnell. Er kontrollierte nicht einmal, ob ich tatsächlich 20 Minuten gelaufen war. Er wollte lediglich, dass ich meine Laufschuhe anzog und die Tür hinter mir schloss. Der Deal mit meinem Vater sorgte dafür, dass ich mich auf regelmäßiges Joggen einließ, und sobald ich damit angefangen hatte, stellte ich fest, dass es mir nichts ausmachte, mich zu bewegen. Ich mochte nur keinen Sport.
Der Deal meines Vaters hätte sehr wohl ins Auge gehen können. Die extrinsische Motivation treibt den Menschen zum Handeln, um Belohnungen zu erhalten oder Bestrafungen zu entgehen. Die intrinsische Motivation bewirkt ein Handeln, das der eigenen Zufriedenheit dient. Studien zeigen auf: Wenn man Menschen für etwas belohnt, das sie getan haben, hören sie häufig auf, es mit Freude zu tun. Wenn sie dafür bezahlt werden, artet es in »Arbeit« aus. Eltern werden zum Beispiel davor gewarnt, ihre Kinder fürs Lesen zu belohnen - sie bringen den Kindern bei, wegen der Belohnung zu lesen, nicht aus Vergnügen. Da mein Vater mir einen äußeren Anreiz bot, riskierte er, den Wunsch, aus eigenem Antrieb zu trainieren, zu unterminieren. In meinem Fall bot er einen äußeren Anreiz, der meine eigene Motivationskraft freisetzte.
Seit mein Zimmer neu tapeziert war, jogge ich regelmäßig. Ich setze mich nie unter Druck, doch ich schaffe es trotzdem mehrmals pro Woche, den Fuß vor die Tür zu setzen. Viel später war ich lange Zeit der Meinung gewesen, dass ich Krafttraining machen sollte. Gewichtheben führt zum Aufbau von Muskelmasse, stärkt die Knochen, macht fit und - ich gestehe, das ist am Wichtigsten für mich - verbessert die Figur. Wer mit Gewichten trainiert, bekommt mehr Muskeln und setzt bei zunehmendem Alter weniger Fett an. Im Lauf der Jahre habe ich ein paar Mal halbherzig versucht, Gewichte zu stemmen, habe es aber nie durchgehalten. Jetzt, da ich entschlossen war, »besser zu trainieren«, war es Zeit, die Sache ernsthaft anzugehen.
Es gibt einen passenden buddhistischen Ausspruch, den ich voll und ganz unterschreiben kann: »Wenn der Schüler bereit ist, tritt der Lehrer in Erscheinung.« Ein paar Tage nachdem ich meinen Vorsatz, »besser zu trainieren«, gefasst hatte, traf ich mich mit einer Freundin auf einen Kaffee. Sie erwähnte, dass sie in einem Fitnessstudio in meiner Nachbarschaft mit einem umfangreichen Krafttrainings-Programm begonnen hatte. »Die Vorstellung, mit einem Trainer zu arbeiten, gefällt mir gar nicht«, wandte ich ein. »Ich würde mich befangen fühlen, und zudem ist es teuer. Ich will es selber machen.«
»Versuch's«, drängte mich meine Freundin. »Ich versichere dir, es wird dir gefallen. Es ist eine supereffiziente Art zu trainieren. Das gesamte Training dauert nur zwanzig Minuten. Und« - sie legte eine dramatische Pause ein - »du schwitzt nicht. Du trainierst, ohne nachher unter die Dusche zu müssen.« Dies war ein starkes Argument.
»Aber«, fragte ich skeptisch, »wie kann es sein, dass ein gutes Training lediglich zwanzig Minuten dauert und man dabei noch nicht einmal schwitzt?«
»Du hebst Gewichte, bis du an die Grenze deiner Kraft gelangst. Du machst nicht viele Wiederholungen und absolvierst lediglich einen Satz. Glaub mir, es funktioniert. Ich liebe es.«

Daniel Gilbert führt in seinem Werk »Ins Glück stolpern: Suche dein Glück nicht, dann findet es dich von selbst« an, dass die effektivste Art und Weise zu beurteilen, ob eine bestimmte Handlungsweise Sie in Zukunft glücklich machen wird, darin besteht, die Menschen, die gerade so handeln, zu fragen, ob sie glücklich sind, und davon auszugehen, dass Sie genauso wie sie empfinden werden. Laut seiner Theorie war die Tatsache, dass meine Freundin von diesem Fitnesstraining schwärmte, ein recht guter Indikator, dass ich ebenfalls begeistert sein würde. Ich erinnerte mich daran, dass eines meiner Geheimnisse des Erwachsenseins lautete: »Die meisten Entscheidungen bedürfen keiner ausgiebigen Recherche.«
Ich vereinbarte einen Termin für den nächsten Tag, und als ich das Studio verließ, war ich eine Bekehrte. Mein Trainer war großartig und die Atmosphäre im Fitnessstudio angenehmer als in den meisten anderen - keine Musik, keine Spiegel, keine Menschenmenge und kein Warten. Auf dem Weg nach draußen buchte ich mit meiner Kreditkarte die erforderlichen 24 Sitzungen, um die Ermäßigung zu erhalten, und innerhalb eines Monats hatte ich Jamie und meine Schwiegermutter Judy dazu überredet, ebenfalls dieses Fitnessstudio zu besuchen. Der einzige Nachteil: Es war teuer.
»Es ist ein Vermögen für zwanzig Minuten Training«, bemerkte ich.
»Hättest du denn lieber ein längeres Training für dein Geld?«, fragte Jamie. »Wir geben mehr Geld dafür aus, ein kürzeres Training zu bekommen.« Gut argumentiert.
Ich wollte nicht nur das Krafttraining intensivieren, sondern auch wieder mehr walken. Studien zeigen, dass wiederholtes Walken die körperliche Entspannung fördert und zum Stressabbau beiträgt. Selbst ein schneller zehnminütiger Spaziergang bewirkt einen sofortigen Energieschub und hebt die Stimmung - Bewegung ist tatsächlich auch eine effiziente Art und Weise, Angst abzubauen. Ich habe ebenfalls gelesen, dass man, um seine Gesundheit zu erhalten, täglich mindestens 10 000 Schritte gehen sollte - eine Zahl, die angeblich die meisten Menschen auch davor bewahrt, an Gewicht zuzulegen.
Da ich in New York lebe, hatte ich eigentlich das Gefühl, jeden Tag zig Meilen zurückzulegen. Aber tat ich das wirklich? Ich kaufte für 20 $ einen Schrittzähler. Ich trug ihn eine Woche lang an meinem Gürtel und stellte fest, dass ich an den Tagen, an denen ich viel auf den Füßen war - wenn ich zum Beispiel Eliza zu Fuß zur Schule brachte und ins Fitnessstudio ging - leicht 10 000 Schritte zurücklegte. An den Tagen, an denen ich überwiegend zu Hause war, schaffte ich kaum 3000. Nach und nach entwickelte ich ein stärkeres Bewusstsein für meine Alltagsgewohnheiten. Allein die Tatsache, einen Schrittzähler zu besitzen, bewog mich, mehr zu Fuß zu erledigen. Denn eine meiner schlechtesten Eigenschaften ist mein unersättliches Bedürfnis nach Anerkennung; ich lechze ständig nach Lob. In jenem besonderen Fall hatte diese an sich negative Eigenschaft aber einen Vorteil: Da der Schrittzähler registrierte, wenn ich mich besonders angestrengt hatte, war ich motivierter, noch mehr zu Fuß zu gehen. Eines Morgens wollte ich zum Beispiel mit der U-Bahn zu meinem Zahnarzt fahren. Als ich zur Tür hinausging, überlegte ich jedoch: »Wenn ich den Weg zu Fuß zurücklege, benötige ich genauso viel Zeit, und ich erhalte zusätzlich eine Belohnung für die zurückgelegten Schritte!« Außerdem, denke ich, profitierte ich vom »Hawthorne-Effekt«, der besagt, dass die Leistung des Menschen steigt, wie Studien gezeigt haben, wenn ihm mehr Aufmerksamkeit und Beachtung zuteil wird. In diesem Fall war ich das Versuchskaninchen meines eigenen Experiments.

© S. Fischer Verlag GmbH, Frankfurt am Main

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Autoren-Porträt von Gretchen Rubin:

Gretchen Rubin studierte in Yale Jura und arbeitete danach als erfolgreiche Rechtsanwältin und Buchautorin. Darüber hinaus schreibt sie regelmäßig Beiträge für Radiosendungen und Zeitungskolumnen. Gretchen Rubin lebt mit ihrem Ehemann und zwei Töchtern in New York City.

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